Bli närvarande – hitta lugn, fokus och laganda med meditation

Alltfler ledare och idrottare upptäcker mindfulness. Den som är medvetet närvarande – mindful – kan lättare njuta av idrottslivets goda stunder. Bättre förmåga att möta och hantera svårigheter får man på köpet.

Stress och allmän prestationspanik drabbar både enskilda idrottare, hela lag och deras ledare emellanåt. Det är oftast upp till ledaren att ta tag i problemet, men det är inte alltid så lätt att veta vad man ska göra när man märker att ens empati, självinsikt och psykologiska kunskaper inte räcker till. Mental träning kan vara en lösning. Men vilken form ska man välja?
Mindfulness, eller medveten närvaro som det också kallas, är ett sinnestillstånd som man tränar upp genom att meditera, oftast liggande eller sittande på en stol. Man blundar, andas lugnt och följer de instruktioner man får. Metoden går ut på att öva sig på att vara medveten om vad som händer här och nu istället för att låta den mentala autopiloten styra. Det handlar om att bli medveten om sina tankar (inte om att trycka undan dem) och om att möta verkligheten med en öppen och tillåtande attityd. Man lär sig lyssna till sin inre röst, till andningen och kroppens signaler.

Mindfulness, som är på snabb frammarsch inom friskvård och rehabilitering, har sina rötter inom zenbuddismen. Men det är en väg till bättre mentalt fokus och hälsa och ett sätt att leva som också passar inom idrotten.
– Mindfulness passar på alla nivåer i vilken idrott som helst, säger Mia Lans, som leder flera mindfulnessgrupper i sitt arbete som stress- och friskvårdsterapeut i Örebro.
Bland deltagarna i hennes grupper finns en och annan aktiv idrottare, men hon har också arbetat med renodlade idrottsgrupper. Då har det varit en fördel att hon har egen erfarenhet som fotbollsspelare, friidrottare och aerobicsinstruktör, och att hon har två döttrar som idrottar.
– Jag blir förvånad när jag hör att idrottsföreningar på hög nivå inte har någon form av mental träning på programmet, säger Mia. Man behöver faktiskt träna knoppen, inte bara kroppen.

För att komma igång med mindfulness i sin förening behöver man en grupp intresserade deltagare och vägledning av en utbildad instruktör. När man förstått vad träningen går ut på kan man gå vidare på egen hand med guidade meditationer på cd-skiva.
Erfarenheten visar att metoden passar de flesta. Man måste vara nyfiken och motiverad, förutom det krävs det bara att man tar sig tid att träna. Cirka 20 minuters meditation per dag rekommenderas, man även så lite som tio minuter ger resultat. Forskning visar bland annat på minskad oro och stress, bättre sömn och förmåga att hantera smärta. På www.mindfulnesscenter.se kan man hitta mer information, söka instruktörer i olika delar av landet, köpa cd-skivor med mera.
– Man måste uppleva mindfulness för att förstå vad det ger, det går inte att läsa sig till, säger Mia Lans, som själv är en av instruktörerna i Mindfulnesscenters nätverk.
Det är en fördel om deltagarna i en grupp är i ungefär samma ålder – som det ser ut i lagsporter. Hon har ännu inte jobbat med något fotbollslag, men hon vet att det skulle göra nytta.
– Ta exempelvis ett lag som förlorat fem matcher i rad. Det fastnar mentalt i förlusterna. Hjärnan kan inte skilja på fantasi och verklighet och signalerar förlust på förhand. Man kan se det på spelarnas kroppsspråk redan när de går ut på planen. Mindfulness kan lösa problemet, metoden hjälper både spelare och ledare att bli mer närvarande och hitta tillbaka till glädjen.

En meditation som ingår i träningen handlar om att man övar sig på att acceptera sina negativa tankar för att sedan släppa dem, exempelvis genom att man föreställer sig att de flyter iväg på ett löv i en strömmande å.
– Meditationerna ger deltagarna självtillit, säger Mia. De förstår att de kan påverka sina tankar. Dessutom stärker det teamandan att man mediterar tillsammans.
En annan övning kallas för kroppsscanning. Man börjar med att rikta fokus mot vänster stortå, och flyttar sedan uppmärksamheten steg för steg genom kroppen. Det är en kraftfull avslappningsövning, men kan kännas ovan i början. Det kan bli lite fniss och oro bland ungdomarna först, men sedan brukar det gå bra.
– Tänk att man faktiskt kan få ett gäng 15-åringar att ligga och meditera i 20 minuter! säger hon.
Att ta sig an Hagaby GoIF:s ungdomar var en kul utmaning. Mia började med att hålla en föreläsning för ledarna i klubben, bland annat för att visa att mindfulness är ett sätt att utveckla ledarskapet och laget på samma gång.
– Det är väldigt viktigt att ledarna förstår vad det handlar om och signalerar till de aktiva att de tror på mindfulness som metod. Minst en av dem måste sedan vara med på träffarna med de aktiva, säger Mia.

Sex träffar med ”mindfulness för orienterare” planerades in under försäsongen för Hagabys tio ungdomar mellan 15 och 20 år samt ledaren Carina Regborn.
En av deltagarna var Lovisa Falk, 20. Hon hade testat annan mental träning genom klubben, och tyckte att det här lät spännande. Den första övningen de fick göra var att noggrant studera och sedan långsamt äta ett russin.
– Vad gör jag egentligen? tänkte jag. Sitter och tittar på ett russin! Men jag tyckte mycket om den övningen. Man fick till här-och-nu-tänket direkt.
Att man kan koppla ihop mindfulness med orientering och att träningen kan ge ett ökat fokus i själva tävlingsmomentet förstod hon genast.
¬– Numera kan jag göra en ”omstart” i huvudet om jag börjar en tävling med att springa fel. Jag släpper misstaget och fokuserar på ögonblicket, på kartan och kompassen.
Lovisa och hennes kompisar fick varsin cd-skiva med övningar. Hon lyssnade lite i början, men har inte fortsatt öva.
– Men jag lärde mig ett nytt sätt att tänka, det var väldigt värdefullt. Nu kan jag vara mer ”här och nu” om jag behöver, säger Lovisa.
– Jag har sått ett frö, säger Mia Lans. När ungdomar och ledare känner att det blir lite svajigt har de numera ett verktyg att ta till. Det handlar om att göra det man gör – i idrotten och till vardags – på ett lite annat sätt. Med närvaro.

”Jag blev bättre på att stanna upp och lyssna”
Ledaren Carina Regborn trodde den mentala träningsformen skulle passa Hagaby GoIF:s högpresterande och ambitiösa orienteringsungdomar. Klubben sökte och fick pengar från RF:s projekt Idrottslyftet som betalade Mia Lans medverkan.
Först tänkte Carina mest att meditationen skulle fungera avstressande. Men hon fick snart nya tankar.
– I orientering kan tusen saker hända under en tävling; du springer ofta i helt okänd terräng, kan stöta på en älg, snubbla och slå dig eller springa fel. Här fick man lära sig att hitta tillbaka till fokus när något oväntat händer eller går fel. Det var en aha-upplevelse!
Carina märkte direkt att många av ungdomarna fattade galoppen direkt. Och eftersom deltagarna hela tiden pratade om hur övningarna kändes lärde hon sig mer om deras tankar.
I en övning fick man exempelvis föreställa sig att man stoppade ner sina negativa tankar i en resväska, låste den och bar ner den i källaren. Sen lämnade man den där.
– En 15-åring berättade att han stoppat ner en gammal misslyckad tävling i väskan. Jag hade ingen aning om att han gick omkring och tänkte på den!
Själv hade Carina nytta av mindfulness redan vid den första orienteringstävlingen för säsongen. Hon var helt ofokuserad under den första dagens löpning, för hon tänkte mest på de där gruvsamma 60 milen hon hade framför sig när hon så småningom skulle köra hem.
Nästa dag tog hon till alla knep hon hade lärt sig för att vara mer närvarande i stunden.
– Jag är ingen stjärna i orientering, men då gick det hur bra som helst, säger hon. Jag vann! Det var nästan läskigt!
Hon vet att det är flera av ungdomarna som använt sina färdigheter på samma sätt.
– Vi kan påminna varandra inför tävlingar. Det är som en liten hemlis vi har.
Carina säger att hon lärde sig mycket både som ledare och som människa på mindfulnesskursen.
– Jag har blivit bättre på att stanna upp och lyssna, säger hon. Förut kunde jag ibland känna att de var som en stor massa. Nu är jag mer medveten om var och en som individ.